En los últimos años, la tecnología ha avanzado tanto que ha pasado a formar parte de nuestra vida cotidiana tanto a nivel individual (entretenimiento, información) como social (interacciones sociales, laborales y ocio), transformando la manera en que percibimos el mundo, las relaciones con los demás e incluso la relación con nosotros mismos.
Aunque la preocupación por las consecuencias del uso excesivo de pantallas tienden a asociarse con la infancia y adolescencia, la realidad es que nos afecta a todos. En 2025, según la APA, el uso de pantallas en adultos supera de media las 9 horas diarias, y en adolescentes llega a alcanzar las 11 horas (APA Digital Wellness Report, 2025).
Impacto en la salud mental:
El uso excesivo de pantallas y sus consecuencias es algo cada vez más estudiado, siendo asociado con un aumento en los niveles de ansiedad, estrés y depresión (Przybylski & Weinstein, 2017), así como la alteración de los ritmos circadianos, lo que influye en los horarios, tiempo y calidad del sueño.
Además, la hiperconectividad y el uso de redes sociales puede alterar la forma de relacionarnos con los demás, perdiendo en muchas ocasiones el contacto físico (se reduce el contacto en persona porque lo digital cubre una parte social, hay información que obtenemos a través de las redes sociales antes de poder tener una conversación, disminuye el interés en hacer planes). Además, puede aumentar la comparación social y la percepción de soledad (Twenge et al., 2024). Del mismo modo, pueden aparecer alteraciones en nuestra identidad, baja autoestima, sensación de insuficiencia o la necesidad de buscar aprobación externa (a través de likes o comentarios). Por norma general, las personas exponemos en redes aquello que queremos exponer, lo que genera una imagen parcial pero que otros podemos tomar como completa y comparar nuestra vida (en su totalidad) con ese fragmento parcial.
Señales de que estás ejerciendo un uso excesivo de pantallas:
- Pérdida de control sobre el tiempo que pasamos con las pantallas (entendiéndolo como algo más bien habitual y no tanto un día puntual)
- Irritabilidad o malestar ante la imposibilidad de acceso a redes (ej: si estamos en un sitio sin cobertura, en un evento donde no puedo coger el móvil o en el trabajo).
- Dificultad para conciliar el sueño
- Disminución en el rendimiento académico o laboral (por falta de concentración o por uso de pantallas en horario académico o laboral)
- Disminución del interés por actividades externas al entorno digital.
- Aislamiento social (fuera de redes)
- A nivel físico puede aparecer dolor de cabeza, fatiga visual, dolores musculares…
Estrategias prácticas:
El objetivo no está en huir de las pantallas sino en promover un uso y hábitos conscientes que nos permitan beneficiarnos de sus ventajas pero manteniendo el cuidado físico y psicológico. Algunos estrategias que nos pueden ayudar son:
- Establecer límites de tiempo de uso: temporizadores en aplicaciones, horarios de fin de notificaciones, aplicaciones de control digital pueden ayudar a reducir el uso diario, así como hacer un seguimiento del tiempo de uso de manera que seamos más consciente del mismo.
- Establecer momentos libres de pantallas, donde tengamos los dispositivos alejados o en silencio, o simplemente en los cuales podamos centrarnos en otras tareas o conversaciones sin su intervención.
- Dejar las pantallas al menos 1 hora antes de dormir: la exposición a la luz azul (la que emiten los dispositivos electrónicos como móviles, ordenadores o tablet) interfiere con la producción de melatonina (hormona clave en la regulación del ciclo del sueño) retrasando la sensación de sueño.
- Controlar el tipo de contenido: priorizar contenidos que aporten algo agradable y cuidando la exposición a información negativa o comparaciones que afecten a nuestra imagen (eliminar cuentas que compartan cosas que nos generen malestar, disminuir la exposición a noticias negativas, priorizando fuentes fiables y reducidas antes de multitudinarias, etc).
Además de todo esto, es fundamental mantener una rutina equilibrada que fomente la existencia de espacios de desconexión digital, práctica de ejercicio físico, contacto con los demás, momentos de ocio no digital, etc.
Tal vez leyendo este artículo te hayas sentido identificadx con algunas cosas. Si es el caso y sientes que necesitas acompañamiento para poder trabajar en crear una rutina más consciente y presente donde el uso de pantallas sea un elemento más y no el elemento central de tu vida, puedes rellenar este formulario y comenzaremos a trabajar juntos.
Referencias:
APA (2025). Digital Wellness and Mental Health Report 2025
Przybylski, A. K., & Weinstein, N. (2017). A large-scale test of the Goldilocks Hypothesis: Quantifying the relations between digital-screen use and the mental well-being of adolescents. Psychological Science, 28(2), 204–215.
Twenge J.M. (2024). Screen time and mental health in Generation Z. Journal of Adolescent Research
